Do -29% popusta na vse detox programe s kodo JF20
0

Kazalo

Sorodne vsebine

Juicefast Detox Programi

Gumb za ponastavitev vašega telesa.

Načrti prehrane

Celodnevna prehrana za vse vaše cilje.

Energija v gibanju

Majhne steklenice - veliki rezultati

Zdravi obroki

Hitra hrana, a ne nezdrava hrana.

Prehrana in trening za povečanje mišične mase in zmanjšanje podkožnega maščobnega tkiva

Mnogi ljudje začnejo s preprostim ciljem hujšanja, na primer: “Želim izgubiti 10 kilogramov.” To je odličen cilj, vendar na žalost preveč nejasen. 10 kilogramov … kaj? Maščobe?

Če je odgovor pritrdilen, kako boste vedeli, kdaj boste dosegli ta cilj? S stajanjem na tehtnici? Tudi če vidite, da se vaša telesna masa zmanjšuje za 10 kilogramov, kako boste prepričani, da so vsi ti kilogrami maščoba? Resnica je, da ne morete.

Namesto da se osredotočate na zmanjšanje teže, se osredotočite na spremembo sestave telesa.

Da bi spremenili sestavo telesa, ne boste imeli enega cilja (npr. izguba kilogramov ali pridobivanje mišic). Imeli boste dva:

• Zmanjšajte maščobno maso

• Povečajte mišično maso

Kakšen tip treninga je potreben za povečanje mišične mase in zmanjšanje maščobnega tkiva?

V svoj načrt vključite več treningov moči in vaj, kot so potisk s prsi, upogib bicepsa, počep, izpadni korak, mrtvo dvigovanje, potiskanje ramen, veslanje, veslanje v predklonu, zgibi, trebušnjaki in podobno.

Takšen način treninga bo spodbudil rast mišic oziroma mišično hipertrofijo. Če so izpolnjeni tudi drugi koraki, bo prišlo do povečanja mišične mase, kar je na koncu naš cilj.

Hipertrofija mišic ni nekaj, kar bi se nanašalo le na bodybuilderje, ampak je pozitivna stvar, ki jo lahko storite za svoje telo. Počutili se boste bolje, lažje opravljali vsakodnevne naloge, saj bo prišlo do stabilizacije telesa in povečanja moči.

trening-moči
Pri tem bodite pozorni na obremenitev pri izvajanju vaj ter na število ponovitev v posameznih serijah. Srečanje s treningom moči za izgradnjo mišic bo verjetno zmanjšalo tudi vašo maščobno maso.

Povečanje telesne mase bo povečalo kalorične potrebe, ki jih bo vaše telo potrebovalo za vzdrževanje, in povečane potrebe po kalorijah lahko privedejo do tega, da bo vaše telo pridobilo energijo z dodatnim kurjenjem maščob.

Kalorije, ki jih pokurite med vadbo z utežmi, bodo prav tako pospešile izgubo maščobe.

Imeti dovolj mišične mase je pomembno iz več razlogov, vključno z večjo močjo in izboljšano funkcijo imunskega sistema. Mišična masa vam bo dala močan videz z izrazitim tonusom mišic.

Kardio v primerjavi s treningom z obremenitvijo
Zmanjšajte svoj kardiovaskularni program in povečajte število treningov z obremenitvijo. Velika količina aerobnega treninga, imenovanega “kardio”, lahko privede do izgube mišične mase, kar ni naš cilj.

Če imate radi kardio vaje, jih kombinirajte s klasičnimi treningi moči in naj ne trajajo več kot 30 minut, srčni utrip pa naj ne presega 60%. Kardio vaje pustite za konec po opravljenih vajah moči.

Obe vrsti treninga bosta igrali različne vloge pri doseganju vašega cilja. Čeprav bodo nekateri zmanjšali pomen treninga moči ali dvigovanja uteži v programu izgorevanja maščob, popolnoma zanemarjanje te vrste vadbe je napačno.

Trening moči je zelo pomemben, saj vam lahko pomaga ohranjati obstoječo mišično maso in zagotoviti, da se ne zmanjša skupaj z vašo maščobo.

Povečana mišična masa je povezana z večjimi skupnimi kaloričnimi potrebami, in čim več kalorij potrebujete, toliko več mase izgubite.

Kakšna prehrana je ključna za povečanje mišične mase in zmanjšanje maščobnega tkiva?
Osnovno načelo prehrane za izgubo maščobe je prevarljivo preprosto: gre za kurjenje več kalorij dnevno, kot jih zaužijete.

To imenujemo vzdrževanje “kaloričnega primanjkljaja”. Kalorični primanjkljaj lahko dosežete na dva načina: omejevanjem vnosa kalorij in vadbo.

S prenizkim vnosom kalorij od tega, kar običajno jeste, se bo vaše telo odzvalo tako, da bo iskalo potrebne kalorije iz svoje maščobne mase, saj več ne prejema teh kalorij iz hrane in pijače.

Kalorični primanjkljaj lahko dodatno povečate z vadbo.

Tako trening moči kot kardiovaskularno vadbo bosta povzročila, da bo vaše telo porabilo več kalorij kot prej, preden ste začeli vaditi, in s tem boste verjetno dosegli kalorični primanjkljaj.

Poleg tega, da dosežete kalorični primanjkljaj ali vsaj zaužijete toliko kalorij, kolikor je potrebno za vzdrževanje trenutne mase, je razmerje med makronutrijenti v vaši prehrani enako pomembno.

koliko-ogljikovih-hidratov-dnevno
Ogljikovi hidrati v hrani
Koliko ogljikovih hidratov dnevno je dovolj?

Vnos ogljikovih hidratov naj bi predstavljal približno 40% dnevnih energetskih potreb, in priporočljivo je, da dajete prednost kompleksnim, celovitim ogljikovim hidratom, kot so ovseni kosmiči, kvinoja, polnozrnata testenina ali rjavi riž.

ogljikovi-hidrati-v-hrani
Omejitev vnosa preprostih, belih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, bela testenina, dodani sladkorji, bonboni itd.

Drugim besedam, vnos ogljikovih hidratov je odvisen od osebe do osebe. Na splošno ogljikovi hidrati vsebujejo približno 4 kalorije na gram. To pomeni, da če je vaš dnevni cilj zaužiti 2000 kalorij na dan, morate zaužiti med 225 in 325 g ogljikovih hidratov dnevno.

Strokovnjaki predlagajo, da bi se nekdo, ki želi izgubiti težo, moral omejiti na dnevni vnos ogljikovih hidratov med 100 in 150 g.

Maščobe v hrani
Maščobe so lipidi, vnos maščob pa ne sme presegati 30% dnevnih energetskih potreb. Prednost bomo dali rastlinskim maščobam, kot so olivno olje ali bučno olje.

Na splošno, če je naš dnevni cilj 2000 kalorij, je priporočljivo zaužiti med 44 in 78 gramov maščob skozi hrano v enem dnevu. Maščobe so potrebne za normalno delovanje telesa.

masti-v-hrani
Maščobe lahko razdelimo na “zdrave” in “nezdrave”. “Zdrave maščobe” se nadalje delijo na:

Mononenasičene – najdemo jih v živilih, kot so olivno olje, oreščki in njihova olja. Maščobne kisline iz teh živil urejajo krvne maščobe.
Polinenasičene – nanašajo se na omega-3 in omega-6 nenasičene maščobne kisline. Imenujemo jih tudi esencialne maščobe. Najdemo jih v živilih, kot so soja, ribe, oreščki in rastlinska olja.
Te vrste maščob ne vplivajo na razvoj srčno-žilnih bolezni pri ljudeh, povečanje telesne mase ali druge težave. Za to so odgovorne tako imenovane “nezdrave maščobe”.

Potrebno je biti zmerni pri vnosu maščob in vsak dan jesti raznoliko hrano.

Beljakovine v hrani
Za vzdrževanje/povečanje mišične mase je ključno zaužiti dovolj beljakovin s hrano.

Beljakovine so potrebne za gradnjo in obnovo mišičnega tkiva, rast las in nohtov, proizvodnjo hormonov, izboljšanje imunskega sistema in obnovo rdečih krvnih celic.

Vsaka odvečna beljakovina sežge in pretvori v energijo ali shranjuje v obliki glikogena ali maščobe.

Odvečne beljakovine ni mogoče shraniti v telesu za pozneje, zato jih je treba vsak dan vnašati v telo s hrano.
Najboljši viri beljakovin so v živilih živalskega izvora. Vendar ta živila pogosto vsebujejo tudi veliko maščob, zato so odlična za pridobivanje teže, ker so kalorična.

beljakovine-v-hrani
Priporočeni viri beljakovin: Belo meso (puran, piščanec), manj mastno rdeče meso (telečje, goveje, jagnje …), riba (losos, tuna …), jajca, stročnice (grah, bob, leča …), sir, beljakovinski napitek, islandski skyr ali grški jogurt, konopljini proteini, mleko, semena in oreški.

Koliko beljakovin moramo zaužiti dnevno?

Beljakovine naj bi predstavljale približno 30% dnevnega energetskega vnosa, kar pomeni približno 1,5-2,5 g/kg telesne mase.

Za kraj…

Uravnotežena prehrana je ključna, poskusite organizirati svoj dnevni jedilnik z merjenjem kalorij, da ne boste zaužili več, kot je potrebno.

Če se znajdete v resni gneči in imate občutek, da ne morete ničesar narediti, vam Juicefast pripravi že pripravljene obroke! Da bi zagotovili, da vnesete dovolj beljakovin na dan, smo za vas pripravili že pripravljene beljakovinske obroke za 5 delovnih dni v tednu.

Postavite si kratkoročne cilje na tedenski osnovi in se jih držite. Prepričani smo, da v tem primeru uspeh ne bo izostal! Srečno!